Olahraga merupakan salah satu aktivitas penting yang sebaiknya dilakukan secara rutin untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Namun, perlu dipahami bahwa setiap jenis olahraga memiliki bentuk latihan dan tujuan yang berbeda. Dengan mengenali macam-macam latihan fisik, Anda dapat menyusun program latihan yang lebih tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Beragam Jenis Latihan Fisik untuk Kebugaran
Latihan fisik terbagi ke dalam beberapa jenis, masing-masing dengan fungsi yang berbeda, seperti meningkatkan kekuatan, melatih daya tahan, hingga menjaga kelenturan tubuh. Mulai dari latihan kekuatan, latihan kardio, sampai latihan fleksibilitas, semuanya memiliki manfaat tersendiri yang dapat disesuaikan dengan tujuan kesehatan dan kebugaran. Berikut ini beberapa jenis latihan fisik yang perlu Anda ketahui.
1. Latihan Aerobik
Latihan aerobik merupakan aktivitas fisik yang berfokus pada peningkatan daya tahan jantung dan paru-paru. Gerakan dalam latihan ini dilakukan secara berulang, terus-menerus, dan dalam durasi yang relatif panjang. Selain menjaga kesehatan jantung, latihan aerobik juga membantu menurunkan tekanan darah, membakar lemak, mengontrol kadar gula darah, mengurangi peradangan, serta memperbaiki suasana hati. Contoh olahraga aerobik antara lain joging, bersepeda, jalan cepat, berenang, dan zumba.
2. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan atau strength training bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Menurut Harvard Health Publishing, latihan ini juga berperan dalam menjaga kepadatan tulang, membantu mengontrol kadar gula darah, serta mendukung pengelolaan berat badan. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan memanfaatkan berat badan sendiri maupun alat bantu seperti dumbbell atau barbel. Beberapa contoh gerakannya meliputi squat, push up, deadlift, lunge, glute bridge, dan plank. Untuk hasil optimal, latihan ini dianjurkan dilakukan sebanyak 2–3 kali dalam seminggu.
3. Latihan Fleksibilitas
Seiring bertambahnya usia, fleksibilitas otot dapat menurun jika tidak dilatih secara rutin. Otot yang kaku berisiko menyebabkan kram, nyeri sendi, nyeri otot, hingga meningkatkan kemungkinan terjatuh. Oleh karena itu, latihan fleksibilitas sangat penting untuk menjaga kelenturan otot dan sendi. Latihan ini membantu memperluas rentang gerak sehingga aktivitas sehari-hari, seperti membungkuk atau jongkok, terasa lebih mudah. Contoh latihan peregangan antara lain hamstring stretch, quadriceps stretch, dan peregangan betis.
4. HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT adalah metode latihan yang mengombinasikan gerakan berintensitas tinggi dengan waktu istirahat yang singkat. Umumnya, satu gerakan dilakukan selama 30 detik hingga 5 menit, kemudian diselingi istirahat sekitar 10–60 detik. Dalam satu sesi, latihan HIIT biasanya berlangsung sekitar 30 menit. Contoh rangkaian gerakannya seperti jumping jack selama 30 detik, istirahat 10 detik, dilanjutkan high knee 30 detik, lalu istirahat kembali. Karena durasinya singkat namun intens, HIIT sering dipilih oleh orang yang memiliki waktu terbatas untuk berolahraga.
5. LISS (Low-Intensity Steady State)
LISS merupakan latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah hingga sedang yang dilakukan secara stabil dalam waktu cukup lama. Prinsip utama latihan ini adalah menjaga denyut jantung tetap berada pada level rendah sampai menengah, sehingga tubuh tetap aktif tanpa memberikan tekanan berlebih. Contoh olahraga LISS meliputi jalan santai, bersepeda ringan, atau berenang dengan kecepatan konstan. Durasi latihan biasanya berkisar antara 30 hingga 60 menit atau bahkan lebih.
6. Latihan Keseimbangan (Balance Training)
Latihan keseimbangan berfungsi untuk meningkatkan stabilitas tubuh dan mengurangi risiko jatuh serta cedera. Jenis latihan ini sangat penting, terutama bagi lansia, karena kemampuan keseimbangan cenderung menurun seiring usia. Beberapa contoh latihan keseimbangan yang dapat dilakukan adalah yoga, tai chi, dan berdiri dengan satu kaki. Agar manfaatnya maksimal, latihan keseimbangan sebaiknya dilakukan secara rutin dan konsisten.
7. Circuit Training
Circuit training adalah rangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan dengan waktu istirahat yang sangat singkat atau bahkan tanpa jeda. Dalam satu sesi, biasanya terdapat sekitar 8–10 gerakan latihan. Sekilas, circuit training memang mirip dengan HIIT, namun keduanya memiliki tujuan yang berbeda. Circuit training lebih menekankan peningkatan kebugaran kardiovaskular secara menyeluruh, sementara HIIT lebih fokus pada pembakaran lemak. Contoh gerakan dalam circuit training antara lain push-up, sit-up, squat dengan barbel, pull-up, shoulder press, crunch, dan mountain climbers.
Anda dapat mengombinasikan berbagai jenis latihan di atas sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuan kebugaran yang ingin dicapai. Jika masih ragu menentukan jenis latihan yang paling sesuai, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan pelatih profesional atau instruktur kebugaran di gym.
